Armá tus comidas
Con tus bloques podés cocinar lo que quieras, sin depender de un menú cerrado.
Primero calculá tus bloques
Esta guía funciona mucho mejor si sabés tu número. Son 2 minutos.
Calcular mis bloques
📐 Qué es un bloque
Un bloque son tres cosas juntas, no una
Cada bloque lleva una porción de proteína, una de carbohidrato y una de grasa.
Ese equilibrio es el que activa AMPK, el regulador maestro de tu metabolismo.
Carbohidrato
9g
descontando la fibra
Acá se traba casi todo el mundo. Si tu almuerzo son 3 bloques, eso significa
3 porciones de proteína, 3 de carbohidrato y 3 de grasa. Nueve porciones en total.
Un bloque nunca va solo.
Proteína
Elegí cortes magros. Empezá el plato por acá.
| Pollo o pavo sin piel | 30 g |
| Carne vacuna magra (peceto, cuadrada, lomo) | 30 g |
| Cerdo o cordero magro | 35 g |
| Atún al agua, atún fresco, camarón, trucha | 30 g |
| Salmón, sardina, merluza, calamar | 40 g |
| Queso descremado | 30 g |
| Ricota descremada | 55 g |
| Claras de huevo | 2 claras · 65 g |
| Yogur griego natural 0% | 70 g |
Carbohidratos
Las porciones parecen enormes porque casi todo es agua y fibra.
Sobre la fruta: conviene no pasar de una porción por comida.
Tres frutas juntas suman los mismos bloques, pero suben el azúcar mucho más rápido.
El resto del carbohidrato, de la verdura.
Favorables · elegí de acá casi siempre
| Lechuga, espinaca, rúcula | 600 g o más |
| Coliflor cocida | 495 g · 4 tazas |
| Tomate | 335 g · 2 unidades |
| Champiñones crudos | 280 g · 4 tazas |
| Brócoli cocido | 235 g · 1½ taza |
| Chauchas cocidas | 190 g · 1½ taza |
| Frutillas | 165 g · 1 taza |
| Zanahoria rallada | 130 g · 1 taza |
| Cebolla picada | 120 g · ¾ taza |
| Durazno | 110 g · 1 unidad |
| Naranja chica | 95 g · 1 unidad |
| Manzana | 90 g · ½ unidad |
| Porotos negros cocidos | 85 g · ½ taza |
| Avena cocida | 80 g · ⅓ taza |
| Arándanos | 75 g · ½ taza |
| Pera | 75 g · ½ unidad |
| Kiwi | 70 g · 1 unidad |
| Lentejas cocidas | 65 g · ⅓ taza |
| Garbanzos cocidos | 40 g · ¼ taza |
Desfavorables · disparan la insulina, usalos poco
| Uvas | 75 g · ½ taza |
| Banana | 40 g · ⅓ unidad |
| Pasta cocida | 35 g · ¼ taza |
| Arroz cocido | 30 g · ⅕ taza |
| Pan | 14 g · ½ rebanada |
Grasas
Poquísima cantidad. Va arriba del plato, no adentro de la sartén.
| Palta | 15 g · 1 cucharada |
| Aceitunas | 11 g · 2 grandes |
| Almendras enteras | 3,5 g · 3 unidades |
| Maní | 3 g · 6 unidades |
| Castañas de cajú | 2 unidades |
| Nueces picadas | 2,5 g · 1 cucharadita |
| Manteca de maní natural | 2,5 g · ½ cucharadita |
| Aceite de oliva | 1,5 g · ⅓ cucharadita |
Si comés vegetariano, duplicá la porción de grasa: el bloque pasa de
1,5g a 3g. La proteína animal ya trae grasa propia, la vegetal no.
🍽️ Un día armado, para 11 bloques
Si tu número es otro, ajustá las cantidades en la misma proporción.
Desayuno 3 bloques
- 4 claras de huevo + 1 huevo entero
- ½ manzana
- 9 almendras
Más liviano en carbohidratos a propósito. Arrancar el día sin un pico de azúcar
mantiene la energía pareja hasta el mediodía.
Almuerzo 3 bloques
- 90 g de pechuga de pollo
- 3 tazas de brócoli + 2 tomates + ½ manzana
- 1 cucharadita de aceite de oliva
Merienda 2 bloques
- 60 g de queso descremado
- 1 durazno + 1 taza de zanahoria en bastones
- 6 almendras
Cena 3 bloques
- 125 g de salmón
- 3 tazas de brócoli + 4 tazas de coliflor + 1 kiwi
- 1 cucharadita de aceite de oliva
✋ Cuando no tenés balanza
El método rápido que enseña el Dr. Sears. Sirve para comer afuera.
- Una porción de proteína magra del tamaño y el grosor de la palma de tu mano.
Son entre 3 y 4 bloques en la mayoría de los adultos.
- El resto del plato, verduras y frutas. Que ocupen la mayor parte.
- Arriba, un toque de grasa buena: un chorrito de aceite de oliva,
unas almendras, un poco de palta.
Sobre el peso. Las cantidades de carne y pescado son en peso cocido.
Si preferís pesar en crudo, sumá aproximadamente un 25%: 90 g cocidos son unos 115 g crudos.
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Un profesional puede ajustar esto a tus horarios, tus gustos y tu día a día.
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